如何為小學生搭配一份營養早餐?10套早餐搭配方案及食譜,趕緊收藏!

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今年的寒假格外漫長,在家陪娃,遛娃,教育娃…成了假期主旋律,如何讓孩子好好吃飯也成了困擾家長的難題。美食達人、公共營養師依然七月分享了她家餐桌上的故事,來看看怎么變著花樣給孩子做健康又營養的早餐!

今年的寒假格外漫長,在家陪娃,遛娃,教育娃…成了假期主旋律,如何讓孩子好好吃飯也成了困擾家長的難題。美食達人、公共營養師依然七月分享了她家餐桌上的故事,來看看怎么變著花樣給孩子做健康又營養的早餐!

肇庆阳光网作為父母都希望自己的小孩結實挺拔,既不做小胖墩也不做豆芽菜,但更多時候在吃飯這件事上孩子總是表現的“不盡人意”,餐桌上家長一次次的說教,常常以不歡而散告終。怎么才能讓孩子好好吃飯,困擾了不少家長。

我是一個平凡的媽媽,在養育孩子的過程中遇到過許多困難,但在喂養孩子方面我一直信心滿滿。畢業于醫院院校,寫了10年美食自媒體,還是一名公共營養師,喂養孩子時把理論知識和實踐操作緊密結合。我的理想是讓家庭餐桌有趣有味有溫度,讓孩子在不知不覺中愛上吃飯,潛移默化的學到飲食知識、飲食文化,這是父母選擇和孩子一起好好長大的生活方式。

同場的演講者有老爸測評的魏老爸、美食心理學創始人張琦、還有一位14歲的姑娘,她的媽媽是一位從事兒童食育教育的工作者,女孩被媽媽養育的特別出眾,她演講的內容就是媽媽做的美食如何陪她長大。這使我更加堅定了要好好陪伴孩子,把家庭食育教育肇庆阳光网堅持做好的決心。家里小朋友今年上小學,堅持做早餐就成為我的首要任務。

現在想想孩子上幼兒園是父母最幸福的時光,一日三餐基本不用操心,孩子上了小學后三餐就要靠家人親力親為。不少朋友問我如何給孩子準備早餐,既要節省時間又要營養健康?我堅持做早餐僅僅一個半月,還在摸索中,以自己所學的營養學知識結合自家餐桌的“實戰”經驗,給大家做個經驗分享,并提供一些早餐食譜,希望你可以在我的餐單中找到靈感,減輕每天早上不知道吃什么的煩惱。我也繼續從那些數年如一日,為孩子變換花樣做早餐的媽媽們身上學習,堅持把孩子的早餐做好。

小學生早餐的營養搭配方法

小學生一日三餐的熱量攝取占比

早餐占全日的30%

午餐占全日的35-40%

肇庆阳光网晚餐占全日的30-35%

肇庆阳光网一頓營養豐盛的早餐需要為孩子提供足夠的能量和營養素,蛋白質、脂肪、碳水化合物、水、微量元素最好都要攝取到位。健康的早餐的重要之處就是需要食物多樣化。

最簡單的食物搭配法則是:

1+1+1=蛋奶(肉)+主食(五谷雜糧)+蔬菜(水果)

蛋奶肉是優質的蛋白質、脂肪來源

肇庆阳光网五谷雜糧是好的碳水化物補充,能滿足身體需要的能量

肇庆阳光网蔬果補充膳食纖維和多種維生素

健康早餐這樣做

1、早餐加一份菜或水果

中國式早餐常常是主食+主食,例如煎餅果子都是碳水化合物。按照中國肇庆阳光网居民膳食指南建議,每人每天要吃夠300-500克的蔬果,很數孩子不愛吃菜所以更要注意每頓飯的蔬果補充。

2、早餐吃一個雞蛋

蛋白質是構成人體的重要成分,孩子長身體需要足量的優質蛋白質。雞蛋、魚肉都是優質蛋白的來源,每天早餐一個雞蛋就是很好的營養補充方式。

3、早餐避免吃加工食品

肇庆阳光网盡量不要食用餅干、方便面、火腿腸、袋裝蛋糕面包,因為這類加工食物熱量高、營養價值低,還含有許多添加劑。

4、主食多樣化,五谷雜糧最養人

肇庆阳光网早餐主食除了大米白面,還應該多吃雜糧雜豆、薯類、玉米、紅豆、燕麥、薏仁米都可以加入早餐食譜。

5、一個餐盤分餐制

準備一個大點的盤子,把孩子早餐的食物都放在一起,這樣能直觀看到他吃了多少,也能加快用餐時間。

七月家的早餐食譜

早餐搭配1:煎雞蛋餅+壽司+蔬菜蘑菇粥

食譜:蔬菜蘑菇粥

用大米煮粥底,煮20-25分鐘,加入油菜、蘑菇再蒸5分鐘即可。菜粥中加鹽調味,適合不愛吃菜的孩子,也可以在粥里加些皮蛋和瘦肉營養更豐富。家里電飯煲可以預約煮粥,前一天晚上把米放好,更節約時間。

早餐搭配2:土豆餅+炒松仁青豆玉米粒+牛油果+豆漿

食譜:土豆餅

肇庆阳光网兩個小土豆擦絲,或用料理機把土豆打碎,打入一個雞蛋,一把面粉,用水慢慢調和成糊狀,加鹽,黑胡椒碎拌成土豆餅面糊。平底鍋內放少量油兩面煎到微黃即可。

早餐搭配3:青醬意大利面+青瓜絲+小面包

食譜:羅勒青醬

肇庆阳光网羅勒葉35克、橄欖油35克、熟松子仁15克、帕瑪臣奶酪適量、1大匙檸檬汁、1/4茶匙鹽、黑胡椒少許。所有食材放入料理機打碎即可。羅勒醬可以提前做好放在干凈密封的瓶子中保存,早起把意面煮好拌上現成的醬就可以吃了。

早餐搭配4:雞蛋仔+香菇雞蛋濃湯+煙熏奶酪+橙子果醬

肇庆阳光网食譜:雞蛋仔的做法

做雞蛋仔模具有放在煤氣灶上燒的,也有插電的。我家用的是插電的,做雞蛋仔的速度略慢但火候比明火好掌握。按下面方子把調好的面糊倒入模具中,鋪滿,蓋上蓋子,馬上翻面,烤的過程中查看雞蛋仔顏色,直到兩面金黃即可。

按方子調成面糊

早餐搭配5:雞蛋蔬菜卷餅+黑芝麻湯圓+西紅柿、牛油果

食譜:雞蛋蔬菜卷餅

肇庆阳光网雞蛋餅大家都會做,做好的蛋餅上面刷一點甜面醬,放幾片生菜葉子,卷起來再切成小塊,這樣吃營養更均衡。

早餐搭配6:煎西葫蘆片+牛奶紅薯泥+鮮蝦蔬菜粥

食譜:煎西葫蘆片

西葫蘆片先滾上面粉,再蘸雞蛋液,兩面煎焦黃,調一碗蘸水蘸著吃非常美味。蘸水里面就放醬油,一點水,再燒一些蔥油淋在上面。

早餐搭配7:雞蛋煎饃片+芝麻紅薯球+黃油餅干+牛油果+胡蘿卜蘋果汁

食譜:胡蘿卜蘋果汁

一個蘋果、一根胡蘿卜、一勺蜂蜜,破壁料理機榨汁。如果料理機能加熱,設置果汁溫度40度,冬天喝溫熱的果汁更舒服。

早餐搭配8:墨西哥卷餅+自制酸奶+芝士焗香菇+牛油果

食譜:芝士烤香菇

香菇洗凈瀝干水,撒點鹽,放上馬蘇里拉奶酪碎,烤箱210 度烤15分鐘。

早餐搭配9:煎餃子+煎蘑菇+水煮雞蛋+葡萄

食譜:花朵煎餃子

肇庆阳光网早餐可以買現成的速凍煎餃,如果有時間按照下面的方子做個美麗的花朵煎餃子吧。餃子皮是超市買現成兒的,肉餡兒里面加入了玉米粒兒,青豆,胡蘿卜丁。四張餃子皮卷出一朵玫瑰花兒,按照生煎包的方式把它煎熟,最后再倒入加了蔥花兒的雞蛋液。煎餃底部是脆脆的,15分鐘一盤特別漂亮的包蛋玫瑰煎餃就完成了。

早餐搭配10:壽司+炒嫩蛋+小米粥+梨+腰果核桃

食譜:蝦仁壽司卷——剩米飯的華麗轉型

肇庆阳光网前一頓飯剩下的大米飯,拌上米醋、香油、芝麻、鹽,卷上蝦仁和蔬菜,變成精致的美味佳肴,小朋友最喜愛。

小學生的早餐需要重視,經過一夜的睡眠如果不能很好的補充營養素,大腦處于饑餓狀態,一上午的學習都會沒精打采。處于生長發育期的孩子更要注意早餐的營養搭配均衡,媽媽早起半小時親自做早餐就顯得格外重要。

標簽:美食菜譜,營養早餐

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